Sporcuların performanslarını artırmak için yapılan fiziksel egzersizler dışında mental dayanıklılık egzersizlerine de odaklanmak stresle başa çıkabilmeleri için önemli bir beceridir. Psikoloji çeşitli alanları olan bir bilim dalı ve bunu içerisinde çeşitli teknikler de bulunmaktadır. Mental dayanıklılık egzersizleri ise sporcunun stres anlarında soğukkanlı kalabilmesini, motivasyonunu sürdürebilmesini ve duygusal kontrol sağlayarak performansını dengede tutmasını destekler. Örneğin, Mindfulness ve Kabul Temelli Yaklaşımlar gibi teknikler sporcuların duygusal zorluklarla başa çıkmalarına ve antrenman ile yarışmalar sırasında odaklanmalarını artırmalarına yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalara göre, “Mindfulness, sporcunun dikkati dağıtan düşünceleri ve duyguları kabul etmesine ve onlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmasına olanak tanır.” şeklinde belirtilmektedir. (1). Sporcular için ise özellikle antrenman sırasında veya müsabakalardan önce çıkan kaygı ve olumsuz düşünceler fark edildiğinde bunlara daha sağlıklı bir yanıt verilebilir. Sporcuların dikkatini geçmiş ya da gelecekten ziyade o an’a odaklanmasına yardımcı olarak performanslarını artırmasını yardımcı olabilir. Bu sayede geçmişteki hatalar ya da gelecekteki endişeleri fark etmek yerine o an bulunan mevcut duruma daha kolay konsantre olabilirler. Sporcular günlük olarak kısa meditasyonlar yaptığında ve nefes alma tekniklerini uyguladıklarında ise stresle başa çıkmaları kolaylaşıp odaklanmaları artabilir. (2).
Her gün en az 10 veya 15 dakika nefes çalışması yapılabilir. Bu egzersizde sporcu burnundan nefes alırken sadece nefesin akışına odaklanması gerekiyor. O sırada zihni dağıtan düşünceler gelebilir. Bunlar normaldir ve bu olumsuz duyguları yargılamadan fark edip nefesine geri dönmesi beklenir. Bu egzersiz, antrenman veya müsabakalara daha rahat ve kolay bir şekilde dönmesine yardımcı olabilir. Yarışma ya da antrenman öncelerinde ise 3-5 dakika kısa bir farkındalık pratiği de yapılabilir. Sporcuların bedensel duyumlarını ve düşüncelerini yargılamadan kabul etmesinin, kaygı yönetiminde ve dikkatlerini toparlamada olumlu etkileri olduğu bulunmuştur. (3). Sporcunun duygu durumunu değiştirmeye çalışmaktansa o duyguya açık bir şekilde maruz kalabilmesini sağlamak, kişiye mental açıdan daha sağlıklı geri dönüşler sağlar. Özetle, yarışma öncesinde veya sırasında kişi kaygılı hissettiği zaman onu bastırmak yerine serbest bırakma tekniği uygulayabilir. Bu sayede, sporcu yarışma sırasında gelen dikkat dağıtıcı unsurları daha kolay bir şekilde serbest bırakabilir. Sporcu, daha esnek davranırsa eğer, performans sırasında daha işlevsel olabilir. Serbest bırakma tekniğinin uygulaması ise şu şekilde: duygularını bastırmadan onlara izin verip akışına bırakmalı. Bu durum, sporcunun içsel dengeyi koruyabilmesini sağlar. Zihinsel esneklik kazandıkça, performans sırasında gelen olumsuz düşünce ve duygularla mücadele etmek yerine, onların varlığını kabul ederek odaklanmaya devam etmek daha mümkün hale gelebilir. Bu biraz zaman alabilir ilk başta yapmak biraz kişiyi zorlasa bile, zaman geçtikçe yapılması daha kolay bir durum haline gelecektir. Bu şekilde, sporcu enerjisini performansına yönlendirip dikkatini yeniden toparlamayı başarır. Ek olarak ise antrenman öncesi veya sonrasında sporcunun gözlerini kapatarak ayak parmaklarından baş ucuna kadar her bir bedensel duyuma dikkat etmesi sağlanılabilir. Bu tür bir bedensel farkındalık egzersizine başvurmak, sporcular için hem fiziksel hem de zihinsel açıdan önemli faydalar sağlar. Zihinsel odaklanmayı artırarak sporcuların antrenman ya da müsabaka sırasında dikkatlerini toplamasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda, bedenin verdiği sinyalleri fark etmek sporcuların kendilerini daha iyi tanımalarına ve sakatlık risklerini minimize etmelerine olanak tanırken, kişinin kendi bedeninin nasıl çalıştığının farkına varıyor olması da duygusal açıdan stresi azaltabilir. Sonuç olarak, kendileriyle daha uyumlu olmaları, özgüvenlerini artırır ve performanslarını daha işlevsel bir şekilde sergilemelerine sebep olabilir.
Zorlu deneyimlerle başa çıkma stratejileri de bir mental dayanıklılık yöntemi olarak kullanılmıştır. Paralimpik sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada, travma ve başarısızlık deneyimlerinin sporcuların dayanıklılıklarını geliştirdiği vurgulanmıştır. (4). Sporcuya yarışma öncesinde onu zorlayabilecek koşullara maruz bırakmak ve bu zorlu koşullarla başa çıkması için olanak sağlamak önemlidir. Bu, sporcuya kişisel sınırlarını aşma ve daha güçlü bir şekilde geri dönüş yapma yeteneği kazandırır. (4). Zor deneyimlerle başa çıkarken sosyal destek ağlarının kullanımı dayanıklılığı artıran stratejilerden biridir. Araştırmalar, sosyal destek alan sporcuların stresle başa çıkma yeteneklerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.(5). Sporcuların antrenörleri, aileleri, yakın arkadaşları ve takım arkadaşları ile sağlıklı bir ilişki kurması, duygusal destek açısından güçlenmelerine olanak sağlar. Bu sayede, sağlıklı ilişkiler kurmak duygusal destek açısından güçlenmelerine olanak sağlarken; aynı zamanda motivasyonlarını artırır, stres yönetimlerini geliştirir ve performanslarına da olumlu yansıyabilir.
Ek olarak, sporculara karşılaştıkları zorlukları, stresi ve kaygıyı bir kişisel gelişim fırsatı olarak göstermek de faydalı olabilir. Olumlu yeniden çerçeveleme sayesinde sporcuların travma veya başarısızlık olarak gördükleri deneyimlere farklı bir perspektiften bakabilmelerine olanak tanır. Bilişsel Davranışçı Terapi, sporcuların düşüncelerinin duyguları ve davranışları üzerindeki etkisini anlamalarına ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olmada etkili bir terapi yöntemi olarak bilinir. Yapılan çalışmalar, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin stres yönetimi, öz-yeterlilik ve motivasyon gibi psikolojik becerilerin geliştirilmesine olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. (Psikonet Yayınları, 2020). Bu bağlamda, sporculara karşılaştıkları zorlukları kişisel gelişim fırsatları olarak görmeleri yönünde bir yaklaşım benimsetmek, onların mental dayanıklılıklarını geliştirmelerinde iyi bir rehber olabilir. Bireylerin düşüncelerinin duyguları ve davranışları üzerindeki etkisini anlamalarına ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olmayı hedefler. Bu bağlamda, sporculara karşılaştıkları zorlukları kişisel gelişim fırsatları olarak görmeleri yönünde bir yaklaşım benimsetmek, onların mental dayanıklılıklarını artırabilir.
Sonuç olarak, bu yaklaşımları bireysel olarak değerlendirip, her bir sporcunun ihtiyaçlarına göre bir teknik uygulamak daha sağlıklı ve etkili bir yaklaşım olabilir. Her sporcunun ihtiyaçları, motivasyonları ve deneyimleri birbirinden farklıdır. Bu çeşitliliği dikkate alarak bir yol izlemek en doğru ve sağlıklı sonuca ulaşmamızı sağlar.