Günümüzün popüler kavramlarından biri antiaging, yıllardır insanlar yaşlanmayı geciktirebilmenin yollarını aramaktalar ve bu yollardan biri olarak hayatımızda yer almakta. Antiaging bize yaşlanmayı önleme ve sağlıklı yaşlanmayı vaat etmektedir. Geleceğimizin temeli anne karnına düştüğümüz andan itibaren atılır. Bu nedenle annenin bu dönem beslenmesi bizim için önemlidir. Fazla kilolu bile olsa hamilelikte anne adayına kilo vermeyi tavsiye etmiyoruz. Hamileliğin ilk 3 ayında ancak kilo aldırmamak olabilir. Hatta geleceğin temelleri bu dönemde atıldığı için anne adayının hamile kalmadan önceki iki yılda beslenmesi önemlidir. Hamilelikte iki canlıyım diye 2 kat yemeniz gerekmez. Ortalama 300 kalori gibi bir ek yeterlidir.
Peki, sorsak şimdi sizlere genç ve sağlıklı bir görünümde olmayı istemez misiniz? Yaşamak için beslenmemiz, iyi yaşamak için iyi beslenmemiz gerekir. Amaç uzun bir yaşam mı? Yoksa sağlıklı bir yaşam mı? Sağlıklı yaşlanmak için sağlıklı beslenme şarttır. Birinci hedef sağlıklı beslenmeyle sağlığın korunmasını sağlayarak kronik hastalıklardan uzaklaşma şansına sahip olmaktır. Bu hastalıklar; Diyabet, yüksek tansiyon, Obezite, kalp- damar hastalıkları, kan yağ profilinin bozulması gibi durumlardır. Aslında biz diyetisyenlerin yaptığı iş bir nevi koruyucu hekimlik, daha sağlığınız bozulmadan onun için tedbir almayı sağlar. Beslenmenin kuralları aynıdır. Ama ihtiyaçlar kişiye göre değişir ve yaşımız ilerledikçe maalesef almamız gereken kalori ihtiyacımız azalır.
Beslenmenin yanında çevresel ve genetik faktörlerde sağlığımıza yön verir. Bazen olumsuzu ertelemek ya da yenmek elimizdedir. Ama unutmayın mucize bir besin yoktur. Her besinin ayrı bir özelliği ve hayatımıza kattığı şeyler vardır. Tek bir gıdaya dayalı beslenme bizim için kabul edilebilir bir şey değildir. Sağlıklı beslenme vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli ve dengeli oranda alınmasıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için, görevleri farklı olan bizim için 4 temel besin grubundan her öğün belirli miktarlarda tüketilmelidir. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde besin öğeleri birbirinin etkisini artırmakta, vücuda daha yaralı duruma getirmektedir. Örneğin etin veya yumurtanın bünyesindeki demirin emilimi için yanında mutlaka C vitamini içeren bir portakal suyu, salata, domates, maydanoz veya yeşilbiber besinlerle tüketmek gerekir.
Bir gruptaki yiyeceklerden çok alıp, diğer gruptakileri daha az veya hiç almadığımızda dengesiz besleniyoruz demektir. Yani eti çok tüketiyorsak veya hamur işi hayatımızda fazla yer alıyorsa, ekmek yemiyorsak, taze sebze ve meyve hayatımızda çok sınırlı veya hiç yoksa dengeden bahsetmek zor. Bunun yanında sadece bir meyveden çok yemenin de yararı yoktur.
Bizim için besin gruplarını anlatmanın yolu 4 yapraklı yonca ile daha kolaydır. Dengeli beslenmek için enerjinin % 55- 60’ı karbonhidratlardan, % 12- 15’i proteinden ve %25- 30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Hayatta bunlara dikkat etmediği yaşamlarını sağlıklı yürütenler de yok değil. Çevrenizde böyle örnekler sıralanabilir belki ama artık 20’li yaşlarda kalp krizi geçiren ve ölen gençlerde var. Biz diyetisyenlerde sürekli mutfak terazisi ile yaşayıp her yediğimizi tartmıyoruz. Ama yapılması gerekenler çok da zor değil.
En başta enerji dengemize dikkat etmemiz gerekir. Aldığımız enerji harcadığımızdan fazla ise kilo alırız, aldığımız enerji yaktığımızdan az ise zayıflarız.
Diyet Tedavisinde;
Az ve sık öğünler olmalı,
Güne mutlaka kahvaltı ile başlanıp öğün atlanılmamalı,
Su içiminize dikkat etmeli,
İyi çiğneme alışkanlığını kazanmalı,
Kahvaltının az, öğlen biraz daha iyi, akşamsa çok yenilen bir sistemde kilo almak kaçınılmazdır. Oysa bunu tam tersi olması gerekir ki daha sağlıklı bir hal alsın.
Tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalı,
Sofra şeker tüketmemek ya da şekerli besinlerden uzak durulmalı,
Besin değeri iyi olmayan ama enerji içeriği yüksek olan, çok fazla tok tutmayan besinlerden uzak durulmalı,
Yemeği pişirirken yağı yakmadan kullanmak, çok fazla yağ eklemeden pişirmek. Etli pişirdiğiniz yemeğe yağ koymamayı tercih ederek etin bünyesindeki görünmez yağ kullanılmalı,
Posa- lif içeriği yüksek besinleri (Sebze, meyve, kepek ekmeği, bulgur, kuru baklagiller vb.) öğünlere eklenmeli,
Mutlaka sporu hayatınıza eklemelidir. Bunlar önemli adımlardır.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN DİĞER ŞEYLER:
D Vitamini güneş ışınları sayesinde vücudumuzda sentezlenmektedir. Bu nedenle her 20 dakika kadar güneş ışınlarından faydalanmak gerekir. Kışın bile olsa açıkta olan yüzümüz, ellerimizden bu faydayı sağlayabilmekteyiz.
Sigara ve alkol kullanımından uzak durulmalı, günde 1 kadeh kırmızı şarabın kalp- damar sağlığı için olumlu etkisi vardır. Ama bu 2 kadeh olunca hiçbir anlamı yoktur. Bunun yerine üzüm suyu da kullanılabilir, mesela.
Spor bir yaşam biçimi olarak hayatımızda var olmalıdır.
Mevsiminde olan sebze ve meyveyi tüketmeye özen gösteriniz. Kış ayında domates yemek tavsiye ettiğimiz bir unsur değildir.
Hatalı pişirme yöntemlerinden uzak durun. Tütsülenmiş, tuzlanmış, kızartma tarzı besinler gibi.
SİZE ZAMANI DONDURAN BESİNLER SUNABİLİRİZ:
Balık
Zeytinyağı
Nar
Domates
Brokoli, yani sebze ve meyveler
Kırmızı şarap/ üzüm suyu
Kuru baklagiller
Sarımsak
Ceviz, fındık…
Tek başına birkaç besini öne çıkarak sadece onları tüketmek daha önce de vurguladığım gibi bizim için sağlıklı değildir. Zamanı dondurmak için sağlıklı ve dengeli beslenmek, düzenli spor yapmak/ aktif yaşam modeli, stresten mümkün olduğunca uzak durmak. Su içiminize dikkat etmek bizim için önemlidir.
Özetle; sağlıklı yaşlanmanın yolu sağlıklı beslenmeden geçer.
Diyetisyen Fatmagül Yılmaz Öztürk