Bilişsel Çarpıtmalar ve Açıklamaları Örneklerle
Bilişsel çarpıtmalar, gerçekliği yanlış yorumlamamıza ve olumsuz duygulara yol açan düşünce kalıplarıdır. Hepimiz zaman zaman bilişsel çarpıtmalara maruz kalırız, ancak sıklıkla kullanıldıklarında ruh sağlığımızı olumsuz etkileyebilirler.
Bazı yaygın bilişsel çarpıtmalar ve örnekleri şunlardır:
1. Ya Hep Ya Hiç Düşünme: Olayları siyah-beyaz olarak görme eğilimidir. Örneğin, “Sınavda iyi bir not alamadım, ben bir başarısızım” gibi düşünmek.
2. Aşırı Genelleme: Tek bir olaydan yola çıkarak genellemelere varma eğilimidir. Örneğin, bir sunumda hata yaptıktan sonra “Herkes benim sunumumun berbat olduğunu düşündü” gibi düşünmek.
3. Zihin Okuma: Karşımızdaki kişilerin ne düşündüğünü ve ne hissettiğini bildiğimizi varsaymak. Örneğin, bir arkadaşımız bize selam vermediğinde “Bana kızgın olmalı” gibi düşünmek.
4. Olumluyu Görmezden Gelme: Olumlu olayları görmezden gelmek veya önemsememek. Örneğin, bir terfi aldıktan sonra “Bu terfiyi hak etmedim” gibi düşünmek.
5. Felaketleştirme: Olumsuz bir durumun en kötü senaryosunu hayal etme eğilimidir. Örneğin, hastalandığınızda “Bu bir kanser olabilir” gibi düşünmek.
6. Etiketleme: Kendinizi veya başkalarını tek bir kelimeyle tanımlama eğilimidir. Örneğin, bir hata yaptıktan sonra “Ben bir aptalım” gibi düşünmek.
7. Büyütme ve Küçültme: Olumlu ve olumsuz olayları gerçekte olduğundan daha büyük veya daha küçük gösterme eğilimidir. Örneğin, bir sunumda iyi bir not aldığınızda “Herkes sunumumun harika olduğunu düşündü” gibi düşünmek, bir sunumda hata yaptığınızda ise “Bu bir felaket” gibi düşünmek.
8. Duygulardan Çıkarsama Yapma: Duygularınıza dayanarak mantıklı çıkarımlar yapma eğilimidir. Örneğin, üzgün hissediyorsanız “Mutsuz bir insanım” gibi düşünmek.
9. “Meli” – “Malı” Cümleleri: Kendinize veya başkalarına katı kurallar koyma eğilimidir. Örneğin, “Her zaman mükemmeliyetçi olmalıyım” veya “Asla hata yapmamalıyım” gibi düşünmek.
Bilişsel çarpıtmaların farkında olmak, onları kontrol etmemize ve daha sağlıklı düşünme biçimleri geliştirmemize yardımcı olabilir. Bunu yapmanın bazı yolları şunlardır:
- Düşüncelerinizi sorgulamak: Bir düşüncenin gerçekçi olup olmadığını kendinize sormak.
- Kanıt aramak: Düşüncenizi destekleyen veya çürüten kanıtlar aramak.
- Farklı bakış açıları düşünmek: Duruma farklı açılardan bakmak.
- Daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek: Olayları daha olumlu bir şekilde yorumlamaya çalışmak.
- Gerekirse profesyonel yardım almak: Bilişsel çarpıtmalar nedeniyle zorlanıyorsanız bir terapistten yardım alabilirsiniz